女生跑步必须掌握的10个重点！尤其是如何跑才能不减胸不粗腿！

跑步两大迷思：

迷思1：跑步会让胸部缩水？

很多女生在跑步后发现胸部变小了，其实是很正常的现象，女性的胸部主要由脂肪组成，如果胸部脂肪降低了，那胸部自然会变小；跑步是全身瘦的运动，如果饮食不变，原来运动不多或者是根本不运动的人，忽然开始有了运动量，或进行过度的有氧运动，那麽体脂就会明显下降，相应乳房上的脂肪也会减少，所以胸部缩水是属于正常的现象。

想要胸部不缩水，热量要平衡

如果透过饮食补充热量，使热量平衡，则体脂含量不会减少。也就是说，运动后脂肪是减少还是增多，直接取决于妳的饮食补充多少，热量消耗平衡体脂含量就不会变，只有当热量消耗不平衡，消耗得多、补充的少才会出现胸部缩水的现象；

保持正常体脂含量不用担心胸部过于缩水

大部分女生健身是为了减少身体多余脂肪，女生的正常体脂範围是20%-30%。如果女生体脂含量达到35%，那麽就有5%的体脂肪是多余的，也就是说，胸部上也会有多余的脂肪。

为什麽体脂含量没有降低感觉胸部小了呢？

如果体脂含量没有降低，却感觉胸部缩水了，那就要好好反思一下，是不是由于胸部下垂所导致的，所以，女生在运动时一定要做好胸部保护措施。

迷思2：为什么跑步会粗腿？

原因1：姿势不对

很多人跑步都是脚尖或是整个脚踩地，

这样会刺激到小腿肌肉，小腿肌肉会愈来愈大，所以我们必须使用正确的跑步姿势，抬起大腿勾腿跑，以脚后跟靠近足中位置着地，接着整个前脚掌才着地，这样的方式可以减少跑步带来的振动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力。

原因2：没有做伸展

肌肉具有记忆性，长时间的锻鍊肌肉收缩能力增强，但同时肌肉长度也会缩短，如果不在运动前后做伸展，长期下来肌肉就会缩成一团，往横向发展，最后腿就变粗了。

防止跑步腿变粗，要加强核心训练，也就是加强腰腹的力量，核心力量强，就会在跑步中强而有力的支撑上半身，让身体保持稳定的状态。

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除了以上2个重点，女生跑步时也必须掌握(知道)的8个重点如下

跑步时的8个重点

1.女生跑步要穿运动内衣

无论年龄大小、胸部尺寸或者运动种类，运动过程中都应该穿着运动内衣。 固定胸部，防止胸部下垂。

2.生理期是可以跑步的

“女性在月经期间是可以运动的，但是要降低运动强度。适量运动可以促进血液循环、放鬆肌肉，提高疼痛耐受力和愉悦感，甚至可以缓解痛经。” 随时根据自身的状况作调整，任何时候如果觉得累了，就不要强迫自己继续运动，应及时停下来休息。”

3.孕期是可以跑步的

如长期有跑步习惯的女生怀孕前期，在身体条件允许的情况下是可以慢跑的！适当舒缓的运动能给孕妇带来很多好处：像是减缓疲劳、减少失眠、缩短分娩时间，增强分娩的忍耐力，产后恢复迅速…等等；但运动量随着时间需要越来越少。

4.空腹晨跑的确会燃烧更多脂肪

空腹时胰岛素含量低，缺少碳水化合物的摄入，空腹慢跑血氧含量增加。从而调动更多脂肪燃烧。

5.跑步同时要搭配力量训练

一般的力量训练强度可以让肌肉更紧緻，不会变成健美运动员那么精实壮硕，跑步同时要配合力量训练，提升肌肉量，才能避免跑步脂肪流失，让身型看起来乾乾扁扁，此外，力量训练还能减少跑步对膝盖的损伤。

6.户外跑步，防晒很重要

就算是在日出前晨跑也一定要注意防晒！不防晒，紫外线对肌肤的损伤不可逆！ 会让女生越跑越看起来"显老"！

7.跑步脚趾甲变黑，不是灰指甲

跑步黑甲是一种常见的运动损伤，很多时候是因为脚趾前端长时间受外力挤压和摩擦，出血或血液循环不畅导致淤血造成黑指甲，这并不是一般的灰指甲，选择大一号的运动跑鞋有利于缓解黑指甲的情况。

8.跑步时补水不要喝冰水

运动时胃肠的血管扩张，血液循环加快，所以喝冰水会刺激血管加剧收缩，这样会出现胃肠道痉挛，进而出现腹痛，腹胀，腹泻等症状。

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